🌱 Здоровье и питание: 11 простых правил
Ваше здоровье зависит от того, что вы едите. Питание – это источник энергии и полезных веществ, которые определяют ваше самочувствие и долголетие. Вот 11 простых принципов рационального питания:
1⃣ Сочетайте растительные и животные продукты.
В вашем рационе должны быть как животные, так и растительные продукты. Они содержат разные, но equally необходимые организму вещества. Полный отказ от животных продуктов может быть вреден для здоровья.
2⃣ Ешьте каши, бобовые, хлеб, картофель и макароны несколько раз в день.
Эти продукты должны составлять не менее половины вашей суточной калорийности. Они богаты белком, минералами и витаминами.
3⃣ Употребляйте не менее 400 г овощей и фруктов в сутки.
Это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и авитаминозов. Овощи и фрукты содержат много витаминов и клетчатки.
4⃣ Ограничивайте жиры, особенно животные.
Жиры должны составлять не более 30% ваших калорий. Избыток животных жиров может привести к заболеваниям.
5⃣ Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей или бобовыми.
Ограничьте потребление красного мяса до 80 г в день и добавьте в рацион больше рыбы и бобовых.
6⃣ Потребляйте молоко и кисломолочные продукты ежедневно.
Они обеспечивают организм легко усваиваемыми белками и кальцием, а также способствуют правильному пищеварению благодаря полезным бактериям. Ограничьте сливки и сметану, они содержат много насыщенного жира и мало белка. Вместо них выбирайте нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.
7⃣ Сократите потребление сахара.
Сахар и сладости – это пустые калории. По нормам ВОЗ, не более 10% суточной калорийности должно приходиться на сахар. Меньше сахара – меньше кариеса!
8⃣ Ограничьте соль.
Избыток соли повышает давление и риск инсульта. Рекомендуется не более 5-6 г в сутки. Постепенно снижайте добавление соли в пищу.
9⃣ Пейте достаточно жидкости (1,5-2 л в день).
Вода, зеленый чай, морсы – отличные варианты. Ограничьте сладкую газировку и алкоголь, который содержит пустые калории и мешает усвоению витаминов.
1⃣0⃣ Следите за весом и физической активностью.
Регулярно взвешивайтесь и рассчитывайте свой индекс массы тела (ИМТ). Если он выше нормы, уменьшите калорийность рациона и увеличьте физические нагрузки.
1⃣1⃣ Соблюдайте режим питания.
Рекомендуется 4-5 разовое питание в день с промежутками в 3-4 часа. Завтрак – 25-30% калорийности, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. Перекусы между основными приемами (фрукты, салаты) также важны!
