Комплекс упражнений для утренней зарядки
Общие правила
День следует начинать со спокойных упражнений, которые выполняются в умеренном темпе.
Тренировка не должна включать силовые нагрузки и упражнения на выносливость. Так как цель зарядки – оздоровить организм, сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и поднять иммунитет (но не приобрести атлетическую фигуру), она должна проходить по таким правилам: все упражнения должны выполняться плавно. Сильная встряска по утрам организму не нужна! начинать зарядку следует до чашечки утреннего кофе и завтрака; любой комплекс упражнений всегда начинается с головы и шеи и последовательно доходит до нижних конечностей. Это способствует равномерному распределению нагрузки на ОДА; продолжительность зарядки менее важна, чем ее регулярность. Не пропускайте тренировку, даже если вам хочется поваляться в постели; после зарядки полезно принять контрастный душ.
Физический комплекс всегда начинается с разминки. Она продолжается около 5 минут. Упражнения, из которых она состоит, одинаковы для всех (взрослому хватит 10-15 повторений):
Для головы: наклоны вперед-назад; повороты по сторонам; вращательные движения в обе стороны.
Верхние конечности, плечевой пояс: вращения кистями; поочередное вращение плечами; вращение обеими плечами; махи руками в вертикальном направлении; отведение прямых рук назад – разведение их в стороны; маховые движения согнутыми руками на высоте грудной клетки.
Поясница: и.п. – руки на поясе, ноги – на ширине плеч. Наклоны в правую-левую стороны; вращательные движения тазом.
Ноги: сгибание и разгибание в коленках (поднимать ногу и тянуть ее к груди); вращательные движения голеностопами; перекаты пятка — носок.
Завершает утреннюю гимнастику финальный этап, чья цель — привести нормализовать дыхание и расслабить мышцы. Для этого подойдут такие упражнения: стать ноги вместе, сделать вдох, руки через стороны поднять вверх, потянуться – сделать выдох. Повторить 5 раз; развести ноги на ширину плеч, принять положение полуприседа. Руки соединить ладонями друг к другу на уровне груди. Глаза закрыть. Дышать в спокойном ритме.
Но главным этапом является основная часть. Упражнения, из которых она состоит, отличаются для представителей сильного и слабого пола.
Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин: пресс, руки, ноги
Если мужчина выполняет зарядку не только для того, чтобы взбодриться и чувствовать себя полным сил (для этого будет достаточно разминки), но и желает улучшить свое физическое состояние, то в основную часть следует включить такие упражнения.
Для ног (каждое упражнение выполнять не менее 15 раз): махи правой и левой ногой вперед и назад; подъемы ног в стороны; вращательные движения в коленных суставах; приседания с вытягиванием рук вперед (пятки должны оставаться на полу).
Пресс: и.п. – лежа на спине, руки за головой. Поднимать и опускать туловище; стоя, отставить ногу в сторону, поднять противоположную руку, наклониться к вытянутой ноге, сделать несколько повторов в разные стороны; лечь на живот, руки за голову. Поднимать верхнюю часть туловища.
Для рук: отжимания от пола. Закончить зарядку полезно легкой пробежкой (на месте). Затем – упражнения на релаксацию.
Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин: ориентация – красивая фигура!
Женщинам, которые хотят иметь красивую осанку, легкую походку и отличное самочувствие, для основной части утренней зарядки подойдет такой комплекс упражнений.
Брюшной пресс (чтобы привести в порядок мышцы живота): лежа на спине, поднимать прямые ноги вверх (поясницу от пола не отрывать); можно взяться руками за какую-либо опору; лечь на пол. Руки скрепить в замок на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища.
Мышцы ног: пробежка по кругу в течение 2-3 минут; для растяжки мышц ног – расставить ноги максимально широко, попеременно сгибать ноги;
Талия: вращение хула-хупа (если его нет, то можно имитировать его вращение, выполняя круговые движения бедрами). Руки: отжиматься от пола, опираясь на колени, туловище держать ровно (таз не приподнимать).
Растяжка: упражнение выполняется стоя. Спину держать ровно, свести лопатки; сесть на пол. Сдвинуть прямые ноги, медленно наклониться вперед, вернуться в и.п.; перекрестить руки и постараться обнять себя. Закончить зарядку следует упражнениями на расслабление, которые были описаны выше.